如果把这5种蔬菜当主食，体重、血糖、血脂都会受益！

大多数人一想到主食，可能就会想到米饭、馒头、面条。其实，除了这些，还有一些蔬菜适合当主食吃。建议主食吃5种蔬菜。吃以下5种蔬菜作为主食，可以带来意想不到的好处。中国土豆网注册营养师韩冬梅表示，土豆中的钾含量高达347毫克/100克，有助于控制血压、预防心血管疾病。维生素C含量为27毫克/100克，高于其他主食，甚至高于大多数根茎类、鲜豆类和茄科蔬菜。它还富含多酚、植物化学物质和维生素 C，这些物质具有抗氧化特性，有助于保护皮肤心血管系统。土豆富含膳食纤维，不仅能促进肠道健康，还能提供更长时间的饱腹感，有助于控制体重。那个“死《中国居民膳食指南（2022）》建议每天可用100克土豆代替50克米饭。 展开全文 建议选择较脆的品种。质地较厚的土豆往往淀粉含量较高，更容易升高血糖。 山药 北京中医药大学东方医院营养科营养师魏国表示，山药脂肪含量低，含水量高，饱腹感强。用它代替部分精米和白面粉，可以减少能量摄入，有助于控制体重。 糖尿病患者在使用山药时需要注意，由于其淀粉含量较高，因此在食用山药时需要减少主食。 北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海玲建议，每吃100克蒸山药，应减少米饭45克或蒸馒头35克的摄入量。ns。 太郎 中国注册营养师谭开元表示，芋头富含膳食纤维、B族维生素、钾、钙、镁、硒等营养成分。升糖指数（GI）仅为53，属于低升糖指数食物。需要控制血糖的人可以用它来代替一些主食。 芋头一定要煮熟，否则粘液会上呼吸道、胃肠道等，引起不适。可以把筷子插进芋头里。如果很容易渗透，就说明已经熟了。 陈海玲建议：如果吃100克蒸芋头，减少米饭55克或馒头45克的量。 南瓜 首都健康营养与美食学会理事长顾传岭表示，市场上的北碚南瓜、新疆名贵南瓜水分含量低，能量与土豆相似，适合替代部分主食。甜甜的、粘稠的南瓜特别好吃。 此外，泵pkin还含有大量的果胶，占果肉干物质的7%~17%，可以增强饱腹感，有利于减肥，还有助于缓解便秘。 南瓜最好蒸着吃。它不含油或盐，完美保留了其健康特性。也可与大米一起蒸制南瓜饭。 需要控制血糖的人，可用南瓜代替部分主食，最好不超过200克。 莲藕 陈海玲说，莲藕含有丰富的维生素C和膳食纤维，有助于稳定血糖。而且其升糖指数不高，对血糖影响不大。 莲藕切好后最好立即煮。如果长时间浸泡在水中，水溶性维生素C就会损失。 建议吃100克蒸藕，然后减少50克米饭或40克馒头的量。 最后，请大家关注他的烹饪方法，不要油炸或煎炸。用水煮沸并蒸。另外，不要无限量食用上述绿叶蔬菜等淀粉含量高的蔬菜。正确的吃法是代替部分主食。 比如下图中土豆、山药、芋头的重量都是100克。您可以相应地调整主食的摄入量。 这5种主食一定要少吃 说完了推荐主食吃的“蔬菜”，还有一些主食是推荐少量食用的。南部战区总医院营养科营养师梁伟芬说，尤其是以下几类。 炒饭/炒面 米、面米、面等的脂肪含量很低，通常低于1g/100g。当加工成炒饭、炒面、炒面等时，脂肪含量可增加至矿石10倍以上。 锅贴/煎饺 制造过程中使用大量的油。以双面开口的锅贴为例。放入锅中后，油会沿着开口密封。为了避免粘锅，需要不断添加油。食用时常沾辣油，进一步增加了油的消耗。每颗最高含油量可达10克，相当于喝了一汤匙油。 葱油饼 煎葱油饼时，面糊表面凹凸不平，会形成小“水坑”，让更多的油渗入饼皮。 100克葱油饼的脂肪含量相当于100克水煮鱼。类似的菜肴还有手抓饼、酱油饼等。 芝麻酱面 脂肪的主要来源是芝麻酱。一碗芝麻酱面（200克）需要芝麻酱20至40克。热量可以达到500大卡脂肪含量为20%至50%。与吃200克煮面条（脂肪含量约1.2克）相比，你会消耗数十倍的脂肪。类似的还有炒面、炒面、热干面等。 芝麻球/麻花 油在制作芝麻球和麻花的过程中使用两次，一次是在揉面团时使用，以提高面团的延伸性，一次是在炸制好的面团时使用。 这种方法使脂肪含量超过30%，几乎是炸鸡块（含脂肪17%）的两倍。类似的高脂肪主食还有油条、饺子等。 改善饮食质量的 4 个秘诀 注册营养师李媛媛表示，健康饮食的关键是调整饮食结构和食用频率： 1、少吃动物肉，多吃水产品 《中国居民膳食指南（2022年）》建议，每周最好吃鱼两次或300-500克，d 畜禽肉300-500克。健康人每周可吃2～3次动物肉，少吃肥肉。 2.少动物油，多植物油 减少含有高饱和脂肪酸的油、黄油、椰子油等的用量，可选用橄榄油、山茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油等。 3.少吃精米和面条，多吃粗粮和各种豆类 少吃精米和白面粉，以粗粮、蔬菜、水果和豆类为主要摄入来源。 4. 更少的超加工零食，更健康的零食 购买零食时，请阅读食品标签。如果含有反式脂肪酸，或者成分表中有氢化植物油、非乳制品等，一定要少吃。选择水果、坚果、酸奶等作为零食。 来源：生命的季节 转发给家人朋友朋友们！来搜狐查看更多