清脆爽口，热量低，抗氧化剂含量低，这道菜被低估了。

国外被评为最有营养的蔬菜，但我打赌90%的人都没吃过 从初冬到晚春，如果你去南方一些菜市场，你会发现一种特别嫩、绿、特别诱人的蔬菜：豆瓣菜。北方人可能第一次听说这道菜，但它已经风靡全球，多次被欧美国家誉为优质健康蔬菜。 “西”字揭示起源 豆瓣菜，中文学名豆瓣菜、西洋菜、水芥、豆瓣菜等其别名。它不是我们国家的本土蔬菜。 19世纪由欧洲人传入我国，所以这道菜被称为“豆瓣菜”。 豆瓣菜是十字花科豆瓣菜属多年生水生草本植物。它的英文名称是watercress，其中的“水”部分来自于watercreSS通常生长在溪流、河流和泉水沿岸。这种植物生命力特别旺盛，可以在河道中大面积生长。它不仅容易在野外生存，而且也很容易在自己的花园或农田中种植。然而，正是因为它特别容易繁殖，所以在没有饮食习惯的地区，它被认为是一种不良杂草。 虽然豆瓣菜在南方地区广泛种植和食用，但在北方地区却不太常见。这主要是因为北方地区气候干燥寒冷，不利于豆瓣的生长和保存。但随着温室种植技术的普及，北方地区近年来逐渐开始尝试种植豆瓣菜。如果你想吃豆瓣菜，可以去电商超市，说不定就能买到。 国外认证蔬菜top1 营养呢？ 2014年，美国疾病中心控制与预防 (CDC) 进行了一项长期分析，对蔬菜和水果的营养密度进行排名。 “高效/高效蔬菜（PFV）”是指每100大卡可提供17种营养素的水果和蔬菜，每种营养素达到人体日常需要的10%以上。在本次排名中，豆瓣获得了100分的满分，排名第一。 2024年，德国网站《海德堡24》报道了有关水果和蔬菜营养成分的最新研究。该研究选取了41种高营养水果和蔬菜进行分析，量化了维生素A和维生素B12等17种必需营养素，并与卡路里含量进行了比较。结果是，豆瓣菜也脱颖而出，在蔬菜和水果的整体营养排行榜上名列前茅。 那么，豆瓣菜还剩下哪些营养价值呢？ ● 维生素C 西洋菜是维生素 C 的极好来源，每 100 克西洋菜含有高达 52 毫克的维生素 C。鲜重，高于大多数柑橘类水果。维生素 C 有助于增强免疫系统、促进伤口愈合并提供抗氧化保护。 ● 维生素A 西洋菜还富含胡萝卜素，每100克约含796微克。是胡萝卜的2倍多。胡萝卜素在人体内可转化为维生素A。维生素 A 对于保护视力、维持皮肤健康和粘膜至关重要。维生素A缺乏会导致夜盲症、皮肤干燥等问题。 ● 钙 除了维生素之外，豆瓣菜中的矿物质含量也不容小觑。西洋菜的钙含量很高，每100克含钙约120毫克，与牛奶差不多。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素，对于预防中老年人骨质疏松症具有积极价值。 此外，豆瓣菜还含有铁、锌、钾等矿物质。这些矿物质部分参与人体的各种生理活动，对维持机体正常代谢发挥重要作用。 ● 抗氧化成分 除了这些常见的营养成分外，豆瓣菜还具有优异的抗氧化作用。西洋菜不仅含有抗氧化维生素（维生素C、胡萝卜素等），还富含黄酮、酚酸、多糖等抗氧化物质。 在《贵州18种植物抗氧化研究及十种金属含量测定》实验研究中，豆瓣菜水提取物清除·OH自由基的能力最强。 豆瓣菜的4种常见吃法 西洋菜具有独特的风味。作为十字花科蔬菜，它的口感脆脆，而且还蛮辣的，吃起来非常爽口。豆瓣菜在广东、广西、福建等南方省份的餐桌上很常见。在这些地区，豆瓣菜被广泛用于各种菜肴和汤中，并已成为进口食品。蚂蚁是当地饮食文化的一部分。 1 火锅配菜 豆瓣作为潮汕火锅的常用食材，是平衡肉味的好食材。潮汕牛肉火锅强调食材的新鲜与健康的结合。加入豆瓣不仅丰富了火锅的风味和色泽，还增加了更多的营养价值。 2 做汤 在广东饮食文化中，做汤是膳食中非常重要的一部分。豆瓣菜经常出现在汤和炖菜中，与猪骨、鸡肉或瘦肉等配料一起制成美味的汤。在炖的过程中，西洋菜的香味和营养成分会充分渗透到汤中，使汤更加浓郁，营养也更加丰富。 3 油炸 将西洋菜洗净切成小块，加入切碎的大蒜和适当的香料炒香。煎炸过程中火力要适中，以免烫伤或烧焦。炒西洋菜脆脆可口，是一道简单快捷的菜菜来煮。 4 包子或饺子馅 当然，除了上面的主要吃法之外，西洋菜还可以用来做包子或者饺子的馅料。将西洋菜洗净，切成小块，挤干水分。加入适量的猪肉馅和香料，拌匀，制成馅。 总结 营养界的明星豆瓣菜来自国外，扎根南方。它的营养极其丰富，吃法多种多样。下次去菜市场的时候，不妨带一把回家，尝试不同的做法。您可能会爱上这道难得的珍品。如果有人尝过的话，欢迎到评论区分享你的经验和独特的煮法！ 作者 |李春，注册营养师，中国科普作家协会会员 评述丨王康 北京植物园科普中心主任 北京市副理事长ng 植物学会 中国植物学会会员 张宇 研究员/博士中国疾病预防控制中心主任医师、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员 策划丨钟艳平 （科普中国微信公众号）